Trong lĩnh vực thể thao nói riêng, thuật ngữ Plank khá phổ biến và thường được nhiều người sử dụng để nói về một bài tập rèn luyện thể lực. Dù vậy, không phải tất cả mọi người đều hiểu chính xác Plank là gì. Trong bài viết dưới đây, cùng tìm hiểu về Plank và những lợi ích mà việc tập luyện động tác này mang lại.
Plank là gì?
Trong từ điển tiếng Anh, Plank nghĩa gốc để chỉ những tấm ván gỗ có hình dạng phẳng và dẹt thường được sử dụng làm vật liệu nội thất trong nhà.
Ứng dụng vào thể thao, động tác tập Plank cũng có tư thế mang kiểu sáng tương tự. Plank yêu cầu bạn giữ cơ thể thẳng trên bề mặt sàn hoặc thảm tập, nâng cao toàn bộ cơ thể khỏi mặt đất bằng cách dồn lực tựa vào các cẳng tay và mũi chân. Đây là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh của vùng cốt lõi (thuật ngữ tiếng anh gọi là core), đặc biệt là đốt mỡ siêu hiệu quả vùng eo và bụng.
Tại sao plank lại quan trọng?
Với khái niệm Plank là gì, bạn sẽ thấy rằng đây là một động tác đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình luyện tập hàng ngày. Nhất là những ai theo đuổi bộ môn gym càng thấy vô cùng quen thuộc. Sau đây sẽ là một số lợi ích quan trọng mà việc tập Plank có thể mang lại. Đó là:
Tăng cường sức mạnh cốt lõi
Vùng cốt lõi là nhóm các cơ bao quanh thân trên và thân dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể và thực hiện các động tác khác. Plank giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh của chúng sau một thời gian dài duy trì luyện tập.
Khi thực hiện Plank, gần như tất cả các nhóm cơ trong vùng cốt lõi đều được hoạt động. Từ cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông cho đến các cơ ổn định cột sống. Càng Plank được lâu, các core trong cơ thể bạn càng cực kỳ săn chắc và bền bỉ.
Điều này rất quan trọng cho việc thực hiện các động tác khác trong cuộc sống hàng ngày và trong các môn thể thao, không riêng gì tập gym.
Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
Plank giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống. Bởi một vùng cốt lõi khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng lưng, giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống. Đó là lý do vì sao trong quá trình đi tập để cải thiện sức khỏe, mọi người đa phần đều tìm hiểu Plank là gì để biết cách thực hiện động tác này sao cho chuẩn xác và hiệu quả.
Đốt cháy calo hiệu quả
Nhiều người thường nghĩ rằng, phải cardio hay chạy nhảy mới đốt cháy được nhiều calo. Thế nhưng, dù Plank vốn là một bài tập tĩnh nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc đốt chát calo, đặc biệt là ở vùng mỡ bụng. Việc giữ cơ thể thẳng trên mặt phẳng, siết chặt các vùng cơ trong khoảng thời gian càng lâu thì càng khiến cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Khi cơ bắp phát triển, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể sẽ tăng lên, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Theo nghiên cứu, trung bình mỗi phút tập Plank có thể đốt cháy từ 30-40 calo. Vì vậy, chỉ cần tập plank đều đặn 10-15 phút mỗi ngày, bạn đã có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể mà không cần hoạt động thể chất quá nặng như việc chơi một số bộ môn thể thao khác.
Mặt khác, việc hiểu Plank là gì và duy trì cách tập đúng tư thế được thực hiện liên tục trong thời gian dài giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, thậm chí đốt cháy calo tốt hơn cả khi nghỉ ngơi.
Ngăn ngừa chấn thương
Plank là một bài tập tuyệt vời không chỉ để tăng cường sức mạnh core mà còn có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Cơ core khỏe mạnh đóng vai trò như một lớp bảo vệ cho cột sống, giúp ổn định và giảm áp lực lên lưng dưới khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc tập luyện. Nhờ vậy, chúng ta sẽ hạn chế tối đa tình trạng gặp chấn thương do sức trụ yếu, mất thăng bằng.
Tăng khả năng giữ thăng bằng
Plank đòi hỏi sự giữ thăng bằng cho cơ thể cực kỳ cao. Nếu bạn không biết gồng core tay, bụng, hông liên tục cũng như phối hợp chúng đều đặn trong suốt khoảng thời gian tập tư thế này thì rất khó để trụ được lâu. Đó là lý do trước khi đi vào thực hiện tư thế này, chúng ta nên nắm rõ cách Plank để đạt hiệu quả tốt nhất trong hành trình luyện tập của mình.
Tăng sự dẻo dai
Thông thường, những người Plank càng lâu thì chứng tỏ họ đã có kinh nghiệm luyện tập trong thời gian dài. Động tác này tác động trực tiếp lên các cơ ở vùng bụng và lưng, xương đòn, gân kheo, cổ chân và ngón chân, giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm nguy cơ căng cơ và chuột rút. Cả cơ thể sẽ ngày càng trở nên dẻo dai hơn, có sức chịu lực tốt. Điều này rất có lợi cho việc bạn tập các bộ môn thể thao khác đòi hỏi sức bền cao.
Cải thiện tâm trạng
Plank là một động tác được nhiều người sử dụng trước và trong khi tập thể dục nói chung. Khi tập luyện, cơ thể chúng ta sản sinh ra endorphin – những chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn, sảng khoái. Điều này giúp xoa dịu căng thẳng và lo âu.
Mặt khác, thay vì tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực, việc tìm hiểu Plank là gì cũng như cách thực hiện các động tác tập luyện nghiêm túc sẽ giúp bạn quên đi những căng thẳng trong cuộc sống.
Đó là lý do vì sao hiện nay nhiều người chọn đến phòng tập để giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng sau giờ làm việc là vậy. Sau khi giải phóng được năng lượng dư thừa ra khỏi cơ thể, chất lượng giấc ngủ buổi tối cũng được cải thiện hơn nhiều.
Các biến thể của tư thế Plank trong thể thao
Tư thế Plank là gì về cơn bản chỉ là một bài tập cơ bản nhưng nó lại vô cùng hiệu quả để tăng cường cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng sức bền. Tuy nhiên, để tránh nhàm chán và tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, bạn có thể thử các biến thể khác nhau của plank. Dưới đây là một số biến thể phổ biến:
Biến thể Plank cơ bản
Dành cho những người mới bắt đầu tập thể dục và muốn thử sức với động tác Plank trong thời gian ngắn
- Plank cao: Đây là tư thế Plank cơ bản nhất, giúp bạn làm quen với động tác.
- Plank thấp: Đặt khuỷu tay xuống sàn thay vì lòng bàn tay, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai.
- Side Plank: Nằm nghiêng, chống một cánh tay và một chân lên sàn, tập trung vào cơ chéo và cơ ổn định.
Biến thể plank cấp độ khó
Nếu đã tập luyện được một thời gian, bạn có thể thử sức sang những biến thể cấp độ khó hơn để duy trì sức bền. Tuy nhiên ở mức độ này, các động tác sẽ hơi khác so với những gì đã mô tả ở khái niệm Plank là gì.
- Plank nâng chân: Nâng một chân lên cao trong khi giữ tư thế Plank, tăng cường cơ bụng dưới và mông.
- Plank chạm vai: Trong tư thế Plank cao, chạm vai trái bằng tay phải và ngược lại, giúp tăng cường sự linh hoạt và phối hợp.
- Plank leo núi: Từ tư thế Plank cao, luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, giống như động tác chạy bộ, tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
- Plank xoay người: Từ tư thế xoay hông lên trên, tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai, tăng cường cơ xiên.
- Plank với tạ: Đặt một quả tạ nhỏ trên lưng hoặc giữ tạ ở hai bên, tăng cường sức mạnh và độ khó của bài tập.
Plank tập trung vào một nhóm cơ cụ thể
Nếu bạn không muốn Plank theo tư thế truyền thống để tác động lên tổng thể các nhóm cơ, chúng ta cũng có thể chọn Plank với các dụng cụ khác. Ví dụ.
- Plank với bóng: Giữ một quả bóng giữa hai chân hoặc hai tay để tăng cường sự ổn định và kiểm soát.
- Plank với dây kháng lực: Quấn dây kháng lực quanh chân hoặc tay để tăng cường sức mạnh và độ bền.
- Plank trên ghế: Chống hai tay lên ghế, giữ chân duỗi thẳng ra phía sau, tập trung vào cơ vai và ngực.
Lưu ý khi tập Plank là gì?
Plank là một bài tập dễ dàng nhưng rất tuyệt vời mà ai cũng có thể thực hiện. Với những lợi ích sức khỏe đáng kể, Plank xứng đáng có một vị trí trong kế hoạch tập luyện hàng ngày của bạn. Hãy bắt đầu càng sớm càng tốt để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Tuy nhiên, ngoài việc tìm hiểu Plank, mọi người cũng cần chú ý một số điều sau để luôn đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập đúng tư thế
Tập Plank đúng tư thế sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Hãy nhớ rằng luôn phải giữ cơ thể thẳng trong thời gian thực hiện động tác này. Đầu, lưng, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng để core đốt mỡ hiệu quả hơn. Và tất nhiên, đừng quên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng một cách đều đặn để duy trì thời gian Plank lâu hơn.
Tăng dần thời gian Plank theo khả năng
Không có một quy định khoa học cụ thể nào quy định về việc chúng ta phải Plank trong bao nhiêu lâu để đốt cháy calo hiệu quả. Thời gian sẽ phụ thuộc và khả năng, thể lực cũng như cách tập luyện của từng người.
Đối với những người mới chưa từng tập thể thao bao giờ cũng như chưa nắm rõ được Plank là gì, thì nên ưu tiên nên tập với huấn luyện viên và chỉ thực hiện động tác trong khoảng 30 giây đến 1 phút một lần. Hãy tăng dần theo khả năng khi cơ thể đã thích nghi được với hoạt động thể lực của bạn.
Kết hợp với các bài tập khác
Plank không phải là bài tập duy nhất để giảm cân. Nó chỉ là một phần của quá trình tập luyện, bạn nên kết hợp với các bài tập khác như cardio, HIIT,.. đi kèm một chế độ ăn uống lành mạnh để có kết quả toàn diện.
Nghỉ ngơi điều độ
Sau một buổi tập luyện đầy mồ hôi, việc nghỉ ngơi đúng cách là điều vô cùng quan trọng để cơ thể phục hồi, tăng cường sức mạnh và tránh chấn thương. Bởi khi Plank hay chơi thể thao nói chung, các nhóm cơ đã hoạt động hết công suất. Khi được nghỉ ngơi, cũng là lúc cơ thể tái tạo, phục hồi lại các sợi cơ này, giúp chúng trở nên khỏe mạnh hơn ở những lần tập sau. Bạn hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, uống nhiều nước và massage nhẹ nhàng để giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu.
Lời kết
Như vậy bài viết trên đã tổng hợp thông tin Plank là gì và 7 lợi ích khi tập Plank đúng cách bạn cần biết. Nhìn chung, đây là một bài tập tuyệt vời, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng khi tập luyện đều đặn và đúng cách.
Xem thêm:
